Трэніроўкі вы можаце рабіць у ложку

Не, вы не збіраецеся атрымаць шэсць-АБС пакета або супермадэль целасклад практыкаванні ў ложку. Але па гэтай раніцай, калі думка пра тое, устаючы, абвязкі на спартыўную абутак і адправіцца ў трэнажорная зала больш, чым вы можаце мець, не так добра, каб ведаць, што вы ўсё яшчэ можаце змясціцца ў хуткай сесіі трэніроўкі перад вашымі нагамі нават ўпаў на падлогу? Вось просты працэдура, якая дапаможа тон усяму вашым целе, і лепш за ўсё, ён спальвае значна больш калорый, чым націск на кнопку паўтору, перагортванне і вярнуцца ў сон робіць.

• 01 з 09

  Stretch It Good

  Пачніце прачынацца вашыя сонныя мышцы працягу ўсяго цела.

  1. Ляжце на спіне, з прамымі нагамі і рукамі па баках.
  2. Зараз падніміце рукі ўверх над галавой, злёгку падніміце ногі з ложка, і расцягнуць мышцы столькі, колькі вы можаце без дыскамфорту.
  3. Затрымаецеся на некалькі секунд, адпусціце і паслабцеся. Паўтарыце тры разы.

• 02 з 09

  калена Benders

  1. Ляжце на спіну, калені сагнутыя, ступні на ложку. Рукі павінны быць расцягнутыя ўздоўж вашага боку далонямі ўніз.
  2. Зараз падніміце сцягна ўверх ад матраца, так што ваша цела ўтварае прамую нахільную ад каленаў да плячэй. Затрымаецеся ў гэтым становішчы.
  3. Захоўваючы калена сагнутыя, падніміце правую нагу да калена ці не знаходзіцца непасрэдна над сцягном.
  4. Апусціце нагу і паўтарыце з левага боку.
  5. Працягвайце да таго часу, пакуль вы зрабілі 10 паўтораў на кожную нагу.

• 03 з 09

  кругласутачна

  Гэта адзін просты, але вы вызначана будзеце адчуваць апёк.

  1. У той час як лежачы на ​​спіне, прыцісніце ногі разам, а затым падняць іх на некалькі цаляў уверх ад матраца.
  2. Трымаючы калені разам, маляваць кругі ў паветры: спачатку 20 у кірунку па гадзіннікавай стрэлцы, затым 20 адбываецца супраць гадзінны стрэлкі.

• 04 з 09

  дошка

  Асноўная дошчачка з'яўляецца адным з лепшых практыкаванняў для вашага Абса, і гэта дае свае рукі і плечы добрую трэніроўку, а таксама.

  • Пачніце на жываце. Зараз падніміце балансаваць на пальцах ног і перадплеччы, як быццам вы збіраецеся зрабіць адцісканні.
  • Рукі павінны быць трохі больш, чым на шырыню плячэй, а прама ад пляча да локця, з пальцамі, паказваючы наперад.
  • Ваша цела павінна быць прамым - ня выгінаць спіну або хай ваш задні канец функцыі спаду.
  • Пазбягайце напружанне шыі, трымаючы галава ў адпаведнасці з вашай спіной, гледзячы на ​​матрацы перад вашымі рукамі.
  • Затрымаецеся ў гэтым становішчы да тых часоў, як вы можаце, па меншай меры, 20 секунд.

• 05 з 09

  Пад'ёмнікі для ног і пашырэнне

  Вы будзеце адчуваць гэта ў нагах, сцёгнах, rearand АБС.

  1. Ляжце на левы бок, галава абапёршыся на левую руку і правая рука балансуе на матрацы перад вамі.
  2. Падніміце правую нагу вертыкальна ўверх, пакуль вашыя пальцы не паказваюць на столь.
  3. Прынясіце яго ўніз і ўтрымлівайце яго ўсяго на некалькі цаляў вышэй левай нагі. Заставайцеся ў гэтай позе на працягу дзесяці секунд.
  4. Зараз падніміце правую нагу назад уверх, каб паказаць на столь, а затым вярнуць яго назад ўніз і падоўжыць нагу прама перад вамі, так што вашыя пальцы паказваюць на сцяну па ўсім пакоі.
  5. Трымаеце ногі прыпыненыя на некалькі цаляў вышэй матраца, і ўтрымлівайце позу на працягу дзесяці секунд.
  6. Паўтарыце ўвесь гэты цыкл у пяць разоў, а затым перавярнуцца і зрабіць пяць паўтораў з правага боку.

• 06 з 09

  падсечкі

  1. Баланс сябе на рукі і калені блізка да аднаго боку ложка. Захоўваючы ногі прамымі, мах ногі бліжэй за ўсё да краю ложка ўніз да падлогі.
  2. Адным плыўным рухам падніміце нагу ў бок.
  3. Адкіньце нагу да падлозе зноў, а затым падніміце яе прама ззаду вас, пакуль яна не сумешчана з хрыбетнікам.
  4. Паўтарыце цыкл 20 разоў, а затым перайсці на процілеглы бок ложка і зрабіць 20 паўтораў з другога нагой.

• 07 з 09

  Boxer

  1. Сядзьце на край ложка з нагамі на падлозе.
  2. Уявіце сабе праціўнік, які стаіць прама перад вамі, і выкінуць ўдары, а чаргуючы рукі. Ўдар прама наперад на працягу 30 секунд.
  3. Цяпер кідаць аперкотаў на працягу 30 секунд.
  4. Пераключыцеся на скрыжаванні вашай сярэдняй лініі з пуансонам для больш за 30 секунд.
  5. Паўтарыце ўвесь цыкл яшчэ раз.

• 08 з 09

  круцёлка

  Гэта яшчэ адзін просты, але вы, верагодна, адчуеце апёк ў вашых руках.

  1. У той час як седзячы, трымаеце рукі, прама ў кожны бок.
  2. Выкарыстоўваючы абедзве рукі, зрабіць невялікія, вузкія колы на фронт на працягу 30 секунд.
  3. Адваротнае напрамак вашых колаў на працягу яшчэ 30 секунд.

• 09 з 09

  фінішная

  1. Сядзьце ў цэнтры вашай пасцелі з нагі скрыжаваўшы.
  2. Змесціце рукі ззаду вас з пальцамі, паказваючы да вашага задняга канца.
  3. Зараз падніміце сцягна ўверх, а галава і плячо падзення назад, паднімаючыся, пакуль ваша спіна ці не знаходзіцца ў полагам участку.
  4. Ўтрымлівайце позу на працягу дзесяці секунд, затым паслабцеся.