Кіданне. Ўключэнне. Красціся зазірае на гадзіннік. Разлік , колькі сну вы атрымаеце , калі вы можаце проста заснуць прама цяпер. Нарэшце дрэйфуе ў сон, толькі каб быць пабуджаны суровым кольцам на будзільніку пазней толькі кароткі час. Перацягвання сябе з ложка, а ў другі дзень стомленасці.
Калі гэта б'е занадта блізка да дома, вы, верагодна, пачалі думаць пра сон, як няўлоўны вораг, ці нешта, што добра гучыць у тэорыі, але проста не працуе для вас.
Што б вы сказалі, калі б хто-то сказаў вам, што на самой справе, якасць сну залежыць ад добрых звычак, і гэтыя звычкі лёгка пазнаць? Што рабіць , калі, прыняўшы новы, просты звычцы кожную ноч у працягу двух тыдняў, вы маглі б пачаць спаць лепш - не толькі на адну ноч, але кожную ноч? Гучыць занадта добра, каб быць праўдай? Ну, чытайце далей, таму што вось ваш 14-дзённы адлік часу для адпачынку і аднаўлення сну, які пакіне вас з нецярпеннем чакаю сну замест баючыся яго.
Дзень 1. Атрымаць ў ложак на 15 хвілін раней
Калі справа даходзіць да гэтага, сон гэта гульня лікаў. Для таго, каб заставацца здаровым , дарослым трэба не менш за сем гадзін сну кожную ноч - бліжэй да васьмі , калі вы хочаце адчуваць сябе і функцыі ў лепшым. Калі вы былі аблік сябе на адпачынку, пачаць сёння ўвечары кладучыся ў ложак ўсяго 15 хвілін раней, чым напярэдадні ўвечары. Працягвайце штурхаць перад сном таму 15-хвіліннымі інтэрваламі па пакуль вы не рэгіструеце поўныя сем ці больш гадзін кожную ноч.
Дзень 2. Праверце тэрмастат
Пакаёвая тэмпература моцна залежыць ад якасці сну. Калі вы хочаце прачынацца пачуццё вашага самага лепшага, ўсталяваць тэрмастат дзесьці паміж 65 і 68 градусаў па Фарэнгейце перад сном на ноч - гэта ідэальны дыяпазон для падтрымкі натуральнага купання вашага цела тэмпературы падчас цыклу сну.
Дзень 3. згода будзе Блаславення
Трымаеце маленькі нататнік і ручку ў тумбачцы, і пачаць начную падзяку часопіса звычкі. Гэта можа гучаць банальна, але, прымаючы некалькі хвілін, каб адлюстраваць на свой дзень, а затым запісаць тры лепшыя рэчы пра яго супакойвае розум, паляпшае настрой і дазваляе дрэйфаваць у зямлю ківу на высокай ноце.
Дзень 4. Вазьміце Мірны момант
Заняты розум з'яўляецца даволі бадзёра розумам, таму зрабіць гэта звычка марнаваць па меншай меры хвіліны ці дзве заспакаенне вашага мозгу да сну з сеансам малітвы, маўчаннем , медытацыі ці проста падліку вашых удыхаў. Гэтая дзейнасць, у спалучэнні з часопісам падзякі, змагаецца з агульнай тэндэнцыяй выкарыстоўваць перад сном, як вольная для ўсіх клопатаў сесіі.
Дзень 5. Выключыце яго
Адной з найбольш распаўсюджаных прычын дрэннай якасці сну ў нашай тэхналогіі апантана свеце свячэнне асветленага экрана перад сном. Гэта ўключае ў сябе мабільныя тэлефоны, планшэты, наўтбукі і тэлевізар. Блакітнавата свячэнне гэтых электронных прылад перашкаджае мозг выпускаць мелатонін, гармон, які дапамагае рэгуляваць цыкл сну. Зрабіць гэта ў звычку, каб выключыць вашу электроніку па меншай меры, за гадзіну да адыходу да сну.
Дзень 6.Snack Смарт
Невялікая закуска перад сном дапамагае падтрымліваць ўзровень цукру ў крыві стабільным ў працягу ўсёй ночы, якая , у сваю чаргу , трымае вас адпачывае.
Гэта не значыць, што гэта добрая ідэя, каб воўк ўніз чыпсы ці стейк вячэру прама перад ўдараць сена, аднак. Ідэальная закуска перад сном з'яўляецца невялікім, і ўраўнаважвае бялок з вугляводамі. Паспрабуйце міску кашы з малаком, або арахісавае масла змазваюць на ўзломшчыка.
Дзень 7. Зрабіць руцінная
Калі вы лічыце, што працэдура перад сном толькі для дзяцей ясельного ўзросту, вы падманваеце сябе з магутнага зброі ў барацьбе з бессанню. Простая працэдура - яна не павінна быць нашмат больш, чым пасля начной ўзор мыцця посуду, выклаўшы заўтрашнюю вопратку, маючы невялікую закуску, а потым пісаць у падзяку часопіса - хутка трэніруе свой розум, што сон прыходзіць.
Дзень 8. Практыкаванне - Але ці не перад сном
Змакрэўшы большасць дзён тыдня дапамагае вам лепш спаць, але калі што пот бывае занадта блізка да сну.
Практыкаванне павышае тэмпературу цела і стымулюе нервовую сістэму - абодва з якіх стварае няспанне, а не стомленасць. У ідэале, вы павінны пазбягаць інтэнсіўных фізічных нагрузак на працягу трох гадзін з моманту адыходу да сну.
Дзень 9. Be Smart аб кафеіну
Вы ўжо ведаеце, ня атрымліваць асалоду ад двайны латте прама перад тым як спаць, але вы не маглі б зразумець, што кафеін можа затрымлівацца ў вашай сістэме да пяці гадзін. Так рызыкуйце шляхам пераключэння на каву без кафеіну ў другой палове дня.
Дзень 10. Dreamtime Playlist
Вы, верагодна, ёсць спісы прайгравання для фізічных практыкаванняў, працы і дыск час, дык чаму б не стварыць для сну, а? Абярыце некалькі вашай любімую павольнай Джэм, класічных твораў, летуценныя джазавыя мелодыі ці нават электроннага эмбіенту - да таго часу, як білася павольна, лірыка мяккай або неіснуючай, і мелодыя адпачынку (гэта не спіс прайгравання для сыходжання наразання разьбы, галава падскокваючы песні), слухаць музыку, у той час як вы дрэйфаваць да марам з'яўляецца добрым спосабам згортвацца. Гукі прыроды, такія як дождж, хвалі, цвыркуны або праточнай вадой, з'яўляюцца такі ж варыянт.
Дзень 11. План заўтра Сёння
Перад спаўзання ў ложак, выпісвае спіс спраў на наступны дзень - гэта можа быць частка вашай начнога жыцця. Гэта не толькі зробіць вас больш эфектыўным раніцай, гэта яшчэ адзін добры спосаб , каб супакоіць свой розум заняты , так што вы можаце дабрацца да сну.
Дзень 12. Праверце свае Meds
Многія лекі, якія адпускаюцца па рэцэпце - і некаторыя лекі OTC, а таксама - спіс бессань як патэнцыйны пабочны эфект. Некаторыя з найбольш распаўсюджаных злачынцаў з'яўляюцца лекамі крывянага ціску, антыдэпрэсанты, статыны, анцігістамінные прэпараты і лекі астмы. Калі ваш лекар okays яго, проста перайсці да прымаць таблеткі раніцай. Праблема вырашана.
Дзень 13. Lights Out
Лепшы сон адбываецца ў зусім цёмнай спальні. На жаль, многія з нас не маюць такі нумар; замест гэтага, мы засыпалі святло паўзе праз акно, святло з гасцінай, дзе члены сям'і ўсё яшчэ не спіць, ці святла ад святлівых гадзін або іншых прадметаў, у нашай спальні. Блок гэта з маскай сну. Гэтыя недарагія тканіны маскі робяць добрую працу маскіровачнага святла, і калі вы выбіраеце атласную, прыгожую маску, вы нават дадаць нотку гламура да вашага адхону.
Дзень 14. Гадзіннік ў выходныя дні
Многія людзі скупіцца на сон на працягу ўсяго тыдня, а затым складаюць абавязак у выхадныя па ня спаць да поўдня. Гэта можа адчуваць сябе добра, але ў канчатковым рахунку, гэта звычка, якая перашкаджае циркадный рытм вашага цела, выкідваючы цыкл сну ад яшчэ далей, і вядзе да распуснаму крузе бессанню, затым спаць. Калі вы сапраўды хочаце, каб добра спаць, вам трэба прытрымлівацца рэгулярнага сну і няспання час, нават у выходныя дні. Гэта не азначае, што вы павінны быць празмерна жорсткімі, але імкнуцца трымацца на трасе. Калі вы прапусціце на сон адну ноч, складаюць доўг, ідучы спаць раней за наступны ноччу, не спаць пазней на наступную раніцу.